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吃鸡蛋,降低心血管疾病风险,还能预防痴呆!

日期: 2021-09-01
浏览次数: 18

鸡蛋是我们最常见的食材之一,不仅价格便宜做法简单,营养也很好。但网络上关于鸡蛋的讨论和疑惑有很多,比如:鸡蛋是荤还是素、一天能吃几个鸡蛋、高血脂患者不能吃鸡蛋、鸡蛋能生吃吗等,今天,小波波就带大家全面认识鸡蛋!



鸡蛋的营养价值





首先,我们要知道,鸡蛋其实是高营养食物,富含蛋白质和各种微量元素。

蛋白质

每100g鸡蛋里含有大约12g的蛋白质,一般2-3个鸡蛋所含有的蛋白质就相当于好几两瘦肉的蛋白质,而且鸡蛋中的蛋白质在人体中的吸收消化要优于其他肉类。


蛋氨酸

鸡蛋中含有比较丰富的蛋氨酸,而谷类和豆类都缺乏这种人体必需的氨基酸,所以,将鸡蛋与谷类或豆类食品混合食用,能让谷类或豆类得到更好地吸收、利用。


卵磷脂

蛋黄中的卵磷脂占比高达30%-33%,它是神经系统重要的营养元素。卵磷脂可以避免胆固醇在血管壁沉积,还有助于提高发育期儿童的记忆力,预防或推迟老年痴呆的发生。


微量元素&维生素

鸡蛋中微量元素也是比较丰富的,如常见的钾、钠、磷、镁等;鸡蛋中维生素含量也比较丰富,如维生素A、D、E、B2、B6等。





每天能吃几个鸡蛋?





根据《中国居民膳食指南》的推荐,每人每周吃鸡蛋不宜超过7颗,最好做到天天有鸡蛋,但不宜过量。

而参考中华预防医学会2020年2月发布的《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》,对不同人群每天到底能吃多少个鸡蛋,建议如下:


▶健康成年人:

最好每天吃1个鸡蛋,最低每周不低于3个鸡蛋。


▶发育期的儿童青少年、健身增肌人士、饮食中肉类摄入较少的人:

可每天吃1~2个鸡蛋。


▶孕产妇、贫血患者、体虚者及手术后恢复期患者:

每天吃2~3个鸡蛋,同时还要保证其它食物的多样性。


▶老年人或高胆固醇血症和心血管疾病人群:

建议每周吃4~5个鸡蛋即可。


▶特殊人群:

如肾病综合征、某些肝胆疾病患者、肠道疾病患者,最好在医生指导下控制鸡蛋的摄入量。


关于鸡蛋的谣言


Q:

鸡蛋吃多了会升高胆固醇?

近年多项研究表明,血胆固醇水平和摄入的脂肪含量以及身体活动水平等关系更大,和每日摄入的胆固醇总量关系不大。也就是说,与其担心吃进去的鸡蛋,反而是你吃的肉和运动量少,更容易使胆固醇升高。

Q:

三高人群和心脑血管疾病人群能吃鸡蛋吗?

当然可以吃!不管是饮食指南还是疾病指南中都没有说这部分人群不能吃鸡蛋,而且,最近一项研究显示:对于中国成年人来说,每周吃3~6个鸡蛋,不仅可以明显改善血脂代谢,还能降低患心血管疾病的风险。因此,鸡蛋可以吃,但要适可而止,不宜过量。

Q:

蛋黄不能吃?

蛋黄中的卵磷脂、脂肪酸是鸡蛋的精华,想要获得鸡蛋中完整的营养成分,最好吃全蛋!但对于高血脂症或有家族遗传史的人群,建议适当控制。

Q:

土鸡蛋营养价值高于洋鸡蛋?

其实土鸡蛋和洋鸡蛋营养价值几乎没有区别,只是因为鸡的饲养方式不同,会让土鸡蛋的风味优于洋鸡蛋。

Q:

隔夜的鸡蛋不能吃?

隔夜的鸡蛋能不能吃要分情况。鸡蛋没有完全熟透的情况下,没煮熟的蛋黄不宜隔夜后食用;如果鸡蛋已经煮熟,并且是在低温环境下保存得当,保存48个小时问题不大。

如果是单纯的炒鸡蛋,鸡蛋熟透,则过夜可以食用;但如果是和其它食材一起烹饪的,就要具体分析。

Q:

鸡蛋是荤还是素?

鸡蛋是荤的。从营养成分上来说,鸡蛋含有丰富的饱和脂肪酸和蛋白质,这是其他素食不具备的,这是判定鸡蛋是荤食的缘由之一;从来源来说,鸡蛋是在鸡体内发育而成的,来源是鸡并非自然界食材,这也是判断鸡蛋是荤食的一个重要缘由。





鸡蛋怎么吃最好?





鸡蛋的做法有很多种,但从营养的吸收和消化率来讲,小波波推荐做法排名如下:


水煮蛋>蒸蛋>鸡蛋汤>炒鸡蛋>煎鸡蛋>卤蛋=茶叶蛋

水煮蛋是最推荐的烹饪鸡蛋的方法。这样做鸡蛋,能最大程度地保留鸡蛋的营养价值。不需要额外加入油盐,还好消化、好吸收,非常健康,而且制作和携带都方便。

(注意:水煮蛋时间要控制在10分钟以内,煮太久的鸡蛋会形成一种叫硫化亚铁的物质,很难被人体吸收。)


蒸蛋和鸡蛋汤虽然会损失一部分营养,但是比较容易消化吸收,很适合儿童和老年人。


炒鸡蛋和煎蛋虽然美味,但鸡蛋中的脂肪、胆固醇受热,容易氧化并产生一种叫「糖基化蛋白」的有害物质,不太利于心血管健康。


卤蛋、茶叶蛋、松花蛋等经过卤制或腌制的鸡蛋钠含量非常高,需要控制食盐摄入量的高血压、心血管疾病和肾病患者不建议食用。


溏心蛋和生鸡蛋是最不推荐的,一是它们不太好消化,二是鸡蛋很容易被细菌污染,生吃存在一定安全风险。


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